Co jeść częściej?
|
Grupa |
Jesienne przykłady |
Po co? |
|
Warzywa i owoce |
Papryka, kapusta, brokuły, kalafior, natka pietruszki, marchew, dynia, buraki, jabłka, gruszki, śliwki, mrożone owoce jagodowe. |
Witaminy, składniki mineralne, błonnik i związki roślinne. |
|
Produkty fermentowane |
Jogurt naturalny, kefir, maślanka, kapusta i ogórki kiszone. |
Element różnorodnej diety; wybieraj produkty bez dużej ilości cukru i soli. |
|
Pełne ziarna |
Płatki owsiane, kasza gryczana i jęczmienna, pieczywo razowe, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty. |
Błonnik i energia uwalniana stopniowo. |
|
Dobre źródła białka |
Ryby, jaja, fasola, soczewica, ciecierzyca, naturalny nabiał; rzadziej chude mięso. |
Białko jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. |
|
Zdrowe tłuszcze |
Olej rzepakowy i oliwa, orzechy, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane. |
Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i pomagają urozmaicić dietę. |
Małe nawyki, duża różnica
Dodawaj warzywo lub owoc do każdego posiłku.
Jedz ryby, w tym tłuste ryby morskie, regularnie.
Pij przede wszystkim wodę; ciepła herbata bez cukru może ułatwić nawodnienie w chłodne dni.
Gotuj częściej w domu. Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, słodkie napoje i nadmiar soli.
Wykorzystuj warzywa mrożone — są wygodne poza sezonem i pomagają zachować różnorodność.
Zdrowa jesień zaczyna się od codziennych wyborów
Przykładowy jesienny jadłospis na 1 dzień
|
ŚNIADANIE |
Owsianka na mleku lub napoju wzbogacanym: płatki owsiane, jabłko, cynamon, orzechy włoskie i łyżka naturalnego jogurtu. |
|
II ŚNIADANIE |
Kanapka z pieczywa razowego z pastą jajeczną lub hummusem, papryką i garścią natki pietruszki. |
|
OBIAD |
Zupa krem z dyni i marchewki; pieczony łosoś lub kotleciki z soczewicy; kasza gryczana; surówka z kiszonej kapusty. |
|
PODWIECZOREK |
Kefir naturalny z gruszką i pestkami dyni. |
|
KOLACJA |
Sałatka z pieczonego buraka, fasoli, rukoli i sera twarogowego; kromka chleba razowego. |
|
Dopasuj porcję do siebie Wielkość porcji zależy m.in. od wieku, aktywności, stanu zdrowia i apetytu. Jedz uważnie i kończ posiłek, gdy czujesz komfortową sytość. |
Szybka lista zakupów
WARZYWA I OWOCE: dynia, marchew, buraki, kapusta, papryka, brokuły, cebula, czosnek, jabłka, gruszki.
SPIŻARNIA: płatki owsiane, kasza gryczana, soczewica, fasola, ciecierzyca, pieczywo razowe.
LODÓWKA: jogurt naturalny, kefir, jaja, ryba, naturalny twaróg.
DODATKI: orzechy, pestki dyni, siemię lniane, olej rzepakowy lub oliwa, zioła i przyprawy.
Zdrowa jesień zaczyna się od codziennych wyborów
Suplementy i bezpieczeństwo
|
Nie lecz infekcji samą dietą Zdrowa dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale nie zapobiega każdej infekcji i nie zastępuje szczepień, leczenia ani konsultacji medycznej. |
Witamina D
Jesienią i zimą jej synteza skórna jest ograniczona. Zasady suplementacji zależą m.in. od wieku, masy ciała, diety, ekspozycji na słońce i stanu zdrowia. Dobór dawki skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.
Witamina C i cynk
Najpierw zadbaj o różnorodną dietę. Wysokie dawki suplementów nie są obojętne dla zdrowia i mogą wchodzić w interakcje z lekami.
Choroby przewlekłe
Przy cukrzycy, chorobach nerek lub wątroby, zaburzeniach połykania, alergiach, niedożywieniu albo stosowaniu wielu leków jadłospis powinien być dopasowany indywidualnie.
Objawy alarmowe
Gdy infekcji towarzyszą duszność, ból w klatce piersiowej, odwodnienie, zaburzenia świadomości, bardzo wysoka lub utrzymująca się gorączka — skontaktuj się z lekarzem.
Jesienna checklista
|
☐ Warzywa i owoce w większości posiłków |
☐ Pełnoziarnisty produkt każdego dnia |
☐ Różne źródła białka |
|
☐ Regularne picie wody |
☐ Mniej cukru i żywności wysokoprzetworzonej |
☐ Codzienny ruch i odpowiednia ilość snu |
Opracowano na podstawie:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: „Talerz zdrowego żywienia” oraz „Odżywianie dla budowania odporności”.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): zalecenia dotyczące zdrowej diety i żywienia.
Materiał edukacyjny • wrzesień 2026
Zasady zdrowego żywienia
Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać restrykcyjnej diety, liczenia każdej kalorii ani rezygnowania z ulubionych potraw. Najważniejsze są codzienne wybory, odpowiednie proporcje produktów, różnorodność oraz regularność. Ta ostatnia ma największe znaczenie dla Naszego zdrowia!
Dobrym sposobem na prawidłowe komponowanie posiłków jest wykorzystanie grafiki Talerza Zdrowego Żywienia, który został opracowany przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Pokazuje on w prosty sposób, jakie produkty i w jakich proporcjach powinny pojawiać się w Naszej codziennej diecie.
1. Warzywa i owoce – połowa talerza
Warzywa i owoce powinny stanowić około 1/2 każdego głównego posiłku, przy czym zdecydowaną przewagę powinny mieć warzywa. Warto wybierać ich różne gatunki i kolory oraz korzystać z produktów sezonowych.
Warzywa i owoce dostarczają sporą ilość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków o działaniu antyoksydacyjnym (przeciwnowotworowym). W zaleceniach NCEŻ pojawia się minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw.
2. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
Około 1/4 talerza powinny zajmować produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Sięgać należy po pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron.
Produkty z pełnego ziarna są ważnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.
3. Zadbaj o dobre źródła białka
Pozostałą 1/4 talerza powinny stanowić produkty będące źródłem białka. Wybierać należy różnorodnie: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, naturalne produkty mleczne, chude mięso, a także orzechy i nasiona. Białko powinno być pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, stąd wskazanie na różnorodność.
Warto częściej zastępować mięso produktami roślinnymi, np. soczewicą, fasolą, ciecierzycą czy innymi nasionami roślin strączkowych. Odpowiednie przygotowanie (wcześniejsze namaczanie, przepłukiwanie i prawidłowy czas gotowania) z pewnością ułatwią ich wprowadzenie do codziennego menu.
4. Wybieraj zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest potrzebnym elementem prawidłowej diety – znaczenie ma jednak jego rodzaj i ilość.
Preferowane tłuszcze to te pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, oraz naturalne źródła tłuszczu: orzechy, pestki i nasiona. Ograniczać natomiast należy nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych i tłuszczu typu TRANS (dania typu fast food, żywność wysokoprzetworzona).
5. Pamiętaj o wodzie
Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy pić ją regularnie i nie czekać wyłącznie na pojawienie się silnego pragnienia. Tu regularność ma znaczenie.
Ograniczeniu podlegają słodzone napoje, które są dodatkowym źródłem cukrów i energii.
6. Ogranicz sól
Nie należy dosalać automatycznie gotowych potraw. Zamiast soli poleca się wykorzystywać zioła, czosnek, cebulę, pieprz, sok z cytryny i inne naturalne przyprawy.
Według zaleceń NCEŻ warto ograniczyć spożycie soli do maksymalnie 5 g dziennie, czyli około jednej płaskiej łyżeczki – uwzględniając również sól znajdującą się już w produktach spożywczych.
7. Ogranicz cukier, słodycze i żywność wysokoprzetworzoną
Słodycze, słone przekąski, fast food, słodzone napoje i inne produkty wysokoprzetworzone nie powinny stanowić podstawy codziennego jadłospisu.
Na co dzień wybierać należy przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone i przygotowywane posiłki w domu, kiedy tylko jest taka możliwość.
8. Jedz regularnie
Regularność pomaga uporządkować sposób żywienia i ograniczyć przypadkowe podjadanie. Liczbę oraz wielkość posiłków należy dostosować indywidualnie do trybu życia, zapotrzebowania energetycznego, aktywności i stanu zdrowia.
NCEŻ zaleca się spożywanie posiłków w odstępach około 3–4 godzin.
9. Pamiętaj, że zdrowie to nie tylko dieta
Zdrowe żywienie powinno iść w parze z regularną aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu, regeneracją oraz dbaniem o prawidłową masę ciała.
Nie ma potrzeby zmieniać wszystkiego jednego dnia. Trwałe efekty najczęściej przynoszą niewielkie zmiany, które można utrzymać przez długi czas.
Jak zapamiętać najważniejszą zasadę?
1/2 talerza – warzywa i owoce, z przewagą warzyw
1/4 talerza – produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste
1/4 talerza – różnorodne źródła białka
+ niewielki dodatek tłuszczów roślinnych
+ woda jako podstawowy napój
Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/?utm_source=chatgpt.com