"W zdrowym ciele zdrowy duch!"
BUDOWANIE ODPORNOŚCI SENIORÓW
Proces starzenia prowadzi do zmian w budowie oraz funkcjonowaniu narządów i układów, zmniejsza rezerwy czynnościowe oraz osłabia działanie między innymi układu odpornościowego. Osoby starsze są bardziej narażone na rozmaite, choroby w tym infekcje, chorują ciężej i dłużej oraz są bardziej podatne na powikłania. Zadaliśmy kilka pytań na ten temat naszemu specjaliście geriatrii
i chorób wewnętrznych lek. Jarosławowi Maciocha.
- Jak wzmocnić odporność u osób dorosłych i seniorów?
„Wraz z wiekiem nasz organizm się zmienia i staje bardziej podatny na szkodliwe czynniki zewnętrzne,
w tym stresogenne i chorobotwórcze, maleją nasze rezerwy czynnościowe. Dlatego uważam, że powinniśmy się skupić na wskazówkach, jak zwiększyć wydajność układu odpornościowego osób dorosłych i seniorów oraz nie narażać się na ryzyko, którego można uniknąć. Z pewnością należy działać wielopłaszczyznowo – stosować odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, naturalne metody hartowania, unikać używek, odpowiednio korzystać ze snu i wypoczynku, ubierać się adekwatnie do pory roku oraz koniecznie się szczepić”
- Jaką dietę wspierającą odporność należy stosować u seniorów?
„Zalecana jest prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w składniki wspierające układ odpornościowy
tj. witaminy: A, C, E, D3, K witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, kwasy omega – 3, cynk, miedź, żelazo oraz selen.”
- Gdzie je znajdziemy?
„Oczywiście w owocach i warzywach. Osoba starsza powinna sięgać zwłaszcza po cytrusy, owoce jagodowe np. czarną porzeczkę, jabłka, czerwoną paprykę, marchew, natkę pietruszki, szpinak i zielone warzywa jak jarmuż, brokuły i brukselka. Powszechnie znane i godne polecenia są warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por, szczypiorek) bogate w witaminy oraz substancje bakterio- i grzybobójcze. Warto również spożywać kiszonki (kiszone owoce i warzywa, w tym kiszona kapusta, ogórki, buraki, a nawet cytryny) oraz fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) z uwagi na korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, hamujący rozwój patogenów i zwiększający zdolności obrony immunologicznej jelit. Poprawiające odporność kwasy omega-3 znajdują się w rybach morskich, ale także w popularnym oleju rzepakowym – bardzo zdrowy produkt na polskim rynku. Łącząc przyjemne z pożytecznym/ zdrowym można spożywać herbaty ziołowe, napary, soki owocowe np. z dzikiej róży, lipy, rumianku, pokrzywy, czystka czy aloesu, które pobudzają komórki układu odpornościowego. Chciałbym podkreślić, że należy sięgać po naturalne źródła witamin. Zalecenia odnośnie suplementacji farmakologicznej dotyczą wyłącznie wit D3 – 2000j na dobę u seniorów przez cały rok, u osób młodszych od października do kwietnia.”
- Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla osób dorosłych i w podeszłym wieku?
„Minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, o umiarkowanym natężeniu i dostosowana do możliwości ćwiczącego, np. szybki spacer/ nordic walking, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Podczas ćwiczeń wydzielają się hormony pobudzające układ odpornościowy oraz tzw. endorfiny, poprawiające nastrój, dzięki czemu nie tylko stajemy się bardziej odporni, ale też szczęśliwsi.”
- Dlaczego sen i unikanie stresu jest tak ważne?
„Dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu. Snu głębokiego, w ciszy i ciemności. Dlaczego? Bo właśnie wtedy zachowane jest prawidłowe wydzielanie melatoniny, która dba o prawidłowy rytm snu, czuwanie
i funkcjonowanie układu immunologicznego. Dodatkowo stały, nawet niezbyt głośny hałas powoduje wydzielanie adrenaliny – a w tym przypadku akurat źle ona wpływa na odporność. Brak snu i przemęczenie sprawiają, że organizm jest bardziej podatny patogeny. Niestety osoby starsze cierpią często na bezsenność – statystyki wskazują, że z tym problemem okresowo boryka się nawet 50% osób dorosłych. U osób po 50. roku życia nawet u 20% stwierdza się przewlekłą bezsenność, która trwa dłużej niż miesiąc. Odpowiednia ilość i jakość snu daje nam możliwości regeneracji organizmu i przeciwdziałaniu wielu chorobom.Seniorom nie pomaga również stres - długotrwały powoduje przewlekłe wydzielanie nadmiaru kortykosteroidów, co prowadzi do obniżenia ilości białych krwinek i zmniejszenia się odporności. Aby tego uniknąć należy "oddawać się przyjemnościom", uprawiać sport, podejmować aktywności, które dają nam radość i zadowolenie oraz spędzać czas wśród ludzi / przyjaciół.”
- Odporność seniora - kiedy szczególnie o nią dbać?
"Sezon jesienno-zimowy oraz wczesna wiosna uznawane są za czas, kiedy najłatwiej o infekcje. W związku ze zmianami temperatury i wilgotności przy opuszczeniu często przegrzanych i wysuszonych pomieszczeń organizm staje się bardziej podatny na infekcje. Stąd bardzo ważne jest dbanie o właściwe ogrzanie pomieszczeń, częste wietrzenie oraz odpowiednią, najlepiej wielowarstwową odzież, żeby można było unikną przegrzania czy wychłodzenia. Warto również stosować „hartowanie”
7. W jaki sposób powinniśmy się hartować?
„Hartowanie to naturalna metoda poprawiająca wydolności organizmu, który uczy się odpowiednio reagować na nagłe zmiany temperatury oraz niesprzyjające warunki pogodowe. Aby poprawić odporność, należy systematycznie hartować organizm, stosując różne metody schładzania i ogrzewania ciała np. brać naprzemiennie zimny i ciepły prysznic, regularnie korzystać z sauny, bani, czy morsowania. Przed rozpoczęciem hartowania ciała warto zasięgnąć opinii lekarza odnośnie ewentualnych przeciwwskazań.”
- Czynne wzmacnianie odporności seniorów - czyli SZCZEPIENIA.
„Osoby po 65. roku życia należą do pacjentów szczególnie narażonych na ciężki przebieg infekcji zakaźnych. Jednocześnie to na tej grupie – współczesnych babć i dziadków spoczywa często trud wspierania najbliższej rodziny poprzez opiekę nad wnukami. Dlatego też zarówno sami seniorzy, jak i wszyscy inni, z którymi seniorzy mają stały kontakt powinni się szczepić, aby zmniejszyć ryzyko transmisji infekcji właśnie na nich. SZCZEPMY SIĘ, ABY CHRONIĆ NASZYCH SENIORÓW”
- Jakie szczepienia szczególnie zaleca się seniorom ?
„Przede wszystkim szeroko nagłaśniane szczepienie przeciwko grypie – jako skuteczną i bezpieczną metodę zapobiegania grypie i jej ciężkim powikłaniom oraz szczepienie przeciwko pneumokokom. O grypie wszyscy słyszeliśmy, zaś z powodu zakażeń pneumokokowych co roku umiera na świecie ponad 1,5 mln osób , z tego ok. 1 mln z powodu zapaleń płuc. W Polsce każdego roku odnotowuje się ponad 1000 przypadków Inwazyjnej Choroby Pneumokokowej. Dlatego warto nie narażać się na ryzyko zachorowania.”
- Podsumowując, jakie zalecenia dałby Pan naszym seniorom by mogli skutecznie budować odporność?
„No cóż… Zdrowo jeść, ruszać się, wysypiać, unikać używek, wypoczywać, dbać o higienę osobistą, często myć ręce, szczepić się oraz dbać od dobrostan psychiczny, sprawiając sobie radości i cieszyć się życiem. Wszelkie wątpliwości dotyczące zdrowia i profilaktyki warto analizować ze specjalistami, chociażby w Poradni Geriatrycznej przy Szpitalu im. św. Matki Teresy z Kalkuty w Dębnie, do której wszystkich
(już od 60 roku życia) serdecznie zapraszam”.
